Очень часто нет возможности получить постоянный доступ к площадке. Это может происходить по разным причинам: отсутствие финансовой возможности, недостаточное количество площадок в городе, зимнее время года или просто погодные условия.
Домашние тренировки не могут заменить полноценную работу на корте, но могут помочь в отработке некоторых навыков.
Для начала касаемся необходимого оборудования. Самое необходимое — мяч. У кого-то есть возможность повесить кольцо во дворе. Также пригодятся пару конусов, резинки, все возможные утяжеления, программы на телефоне, такие как SwitchedOn.
Как и над чем мы можем работать в домашних условиях?
Дриблинг и контроль мяча
Над дриблингом можно работать как в помещении, так и в любом месте с твердой поверхностью на улице.
В помещении мы ограничены. Если вы не можете стучать из-за соседей, всегда можно написать программу, в которой не будет ударов. Для начинающих особенно актуальны различные вращения и жонглирования. Причем не только в статике. Это могут быть вращение под ногой или за спиной, отработка разножки, джебов, работы ног после кроссовера (без удара, например уход скрестным, прямым шагом или разножки с места).
Все сильно зависит от вашей степени креативности и широты мышления. Причем есть даже большой плюс. Не уделяя такого большого внимания контролю мяча, вы сможете лучше контролировать тело. Работать над расположением плеч и корпуса, над ротацией плеч и бедер, над работой свободной руки. На улице же, на любой твердой поверхности, можно выполнить абсолютно любой комплекс на дриблинг.
Точность бросков
Если у вас есть кольцо в дворе, то вы можете отработать почти все. Это уже гораздо больше, чем у многих.
Что делать если кольца нет?
Здесь работает рутина. Да, не так весело, как бросать в кольцо, но если ваша цель непрерывно прогрессировать, то тоже подходит.
Броски лежа
Просто лежа на полу кладем мяч на ладонь, направленную в потолок. Вторая поддерживает сбоку. Уже можем отрабатывать правильную позицию рук на мяче. Далее выполняем бросок вертикально вверх. Полностью разгибаем локоть и закрываем кисть. Стараемся, чтобы мяч опускался в ту же точку, откуда вылетел, то есть контролируем траекторию. Далее принимаем мяч с тем же расположением кистей, смягчаем и непрерывно выполняем следующий бросок. Так вы отработаете ловлю мяча, правильную постановку кистей, разгибание в локте, работу кисти, траекторию и вращение.
Бросок с коленей
Упражнение то же, позиция другая. Здесь мы сидим на коленях и при броске распрямляемся в тазобедренном суставе. Механика почти та же, что и при обычном броске. Задача такая же , как и в предыдущем упражнении. Но здесь мы уже добавляем работу над ритмом и дипом. Если есть возможность, можно сделать отметку на стене, в которую нужно каждый раз попадать.
Эти упражнения никак не заменяют тренировки на кольцо, но они помогут отработать фундаментальные аспекты броска.
Улучшение физической подготовки
Дома легко можно подготовить тело к работе на площадке. Для этого нам как раз и пригодятся резинки, утяжеления и т.д. Вот несколько аспектов, которые можно прорабатывать
- Мобильность суставов и укрепление связок и сухожилий
- Силовая подготовка
- Плиометрика
- Работа на кор и функциональная подготовка
- Силовая выносливость
- Координация и реакция
Координация и реакция — важная часть баскетбольных тренировок. Используя приложение SwitchedOn можно придумать множество упражнений на развитие быстроты реакции и координацию.
Специфическая работа
Можно также отрабатывать движения и развивать некоторые аспекты, необходимые в баскетболе. Например отработка защитных перемещений с приложением SwitchedOn (быстрая смена направлений по сигналу), отработка быстрого первого шага (выполнение различных взрывных вышагиваний с резиной), баскетбольная работа ног (разножки, джебы, евростеп, свинг степ, про хуп и так далее).
Планирование, обучение и мотивация
Не нужно забывать также про важность планирования тренировок, постановки целей и поддержания мотивации при самостоятельной практике. Просмотр фильмов, обучающего материала, разбор игр и ваших прошлых тренировок также помогут совершенствоваться даже находясь дома.